En el más reciente episodio de nuestro podcast «Locos por el Running», tuvimos la oportunidad de conversar con Maca Bustamante, reconocida nutricionista y corredora. Nos compartió su enfoque sobre cómo la nutrición inteligente puede ser el aliado perfecto para mejorar el rendimiento de los corredores.
Desde errores comunes en la dieta hasta consejos prácticos sobre hidratación y descanso, este episodio está lleno de información útil para todos los corredores, ya sea que estés empezando o que ya lleves tiempo en el mundo del running.
¿Quién es Maca Bustamante?
Maca Bustamante es nutricionista certificada en Perú y Estados Unidos, con un enfoque especializado en nutrición deportiva. Además de ser corredora, Maca ha escrito el libro «Nútrete», ofrece charlas y asesorías sobre alimentación saludable.
En esta entrevista, compartió cómo su pasión por la nutrición y el running se ha complementado a lo largo de los años, transformándola en una guía ideal para aquellos que buscan mejorar su rendimiento y salud a través de la alimentación.
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Errores comunes de los corredores al comer
Uno de los temas clave que abordamos con Maca fueron los errores comunes en su alimentación. Según ella, uno de los mayores fallos es subestimar la importancia de los carbohidratos. Muchas personas eliminan o reducen el consumo de carbohidratos creyendo que es lo correcto para perder peso o mejorar el rendimiento, pero el resultado es que la energía se agota mucho antes de lo esperado durante las carreras o entrenamientos.
Además, mencionó que muchos corredores no le prestan suficiente atención a los electrolitos, especialmente al sodio, lo que puede llevar a calambres y deshidratación. En resumen, el cuerpo necesita una alimentación balanceada que incluya carbohidratos, proteínas y grasas saludables para funcionar correctamente.
Carbohidratos: el combustible del corredor
Maca hizo énfasis en que los carbohidratos son el combustible principal que un corredor necesita para rendir al máximo. Explicó que cuando corremos, nuestras reservas de glucógeno (energía almacenada en los músculos) se agotan y debemos reponerlas a través de alimentos ricos en carbohidratos. Entre las mejores opciones para los corredores están alimentos como el camote, la quinua, el arroz integral, y la avena.
También aclaró que, aunque los carbohidratos son esenciales, es importante elegir carbohidratos de calidad. No se trata de comer cualquier cosa, sino de asegurarse de que los alimentos que consumes te proporcionen la energía que necesitas sin sacrificar otros nutrientes.
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La hidratación: más que solo agua
El agua no es suficiente para hidratarse. Los electrolitos como el sodio, magnesio y potasio juegan un papel fundamental en la hidratación, especialmente para los corredores que sudan mucho. Maca compartió cómo es esencial reponer estos minerales durante y después de los entrenamientos para evitar desbalances que puedan afectar el rendimiento.
Para muchos corredores, las bebidas rehidratantes comerciales pueden no ser la mejor opción debido a su alto contenido de azúcar. Maca recomienda revisar las etiquetas y, en algunos casos, incluso preparar bebidas caseras de hidratación, como mezclar agua con sal y un poco de azúcar o limón.
Descanso y suplementos: claves para mejorar
Maca resaltó la importancia del descanso como una parte fundamental del entrenamiento. Muchos corredores se enfocan en entrenar todos los días y no dan suficiente tiempo para que el cuerpo se recupere, lo que puede llevar a lesiones. “Dormir bien es clave para prevenir lesiones y permitir que los músculos se regeneren”, explicó Maca.
En cuanto a los suplementos, recomendó evaluar las necesidades específicas de cada corredor antes de tomar cualquier decisión. En muchos casos, suplementos de magnesio, Omega-3 y proteínas pueden ser útiles para cubrir las carencias que no se logran a través de la alimentación, pero es importante primero ajustar la dieta antes de recurrir a ellos.
Consejos finales de maca para los corredores
Para terminar, te dejamos algunas recomendaciones clave para quienes están empezando a correr o para aquellos que ya tienen experiencia, pero quieren mejorar su rendimiento:
- No le temas a los carbohidratos: Los carbohidratos son tus aliados para correr con más energía y mejorar tu rendimiento.
- Hidrátate correctamente: No te limites solo al agua. Asegúrate de reponer electrolitos como sodio y magnesio, especialmente si corres largas distancias o en climas cálidos.
- Escucha a tu cuerpo: Tanto la alimentación como el descanso son esenciales. Si tu cuerpo pide descanso, dáselo, y si te sientes fatigado o deshidratado, ajusta tu dieta.
Si quieres aprender más sobre cómo mejorar tu alimentación y rendimiento como corredor, ¡no te pierdas el episodio completo con Maca Bustamante en nuestro podcast «Locos por el Running»! Haz clic aquí para verlo en YouTube.
