Cuando empezamos en el mundo runner, nos encontramos con términos técnicos que pueden confundirnos. Pero seguro que un día has salido a correr sin plan previo a una velocidad constante, pues de eso se trata entrenamiento continúo.
Hoy te contamos con más detalles qué son, cuántos métodos de entrenamiento y algunos ejemplos para que lo tengas super claro:
¿Qué son los entrenamientos continuos?
El entrenamiento continuo consiste en correr a un ritmo uniforme a una intensidad media o moderada, sin descanso (las paradas o descansos son la principal la diferencia con los entrenamientos interválicos). El efecto buscado se produce por la duración del entrenamiento.
El objetivo es mejorar la resistencia aeróbica, es decir la capacidad de consumir el oxígeno necesario para mantener el esfuerzo a lo largo del tiempo.
Los beneficios de este método son: por un lado, permite que el corredor se vuelva más eficiente y mejore su capacidad de consumir oxígeno, por otro, promueve la pérdida de peso. Dentro de este método de entrenamiento, existen dos modalidades:
Conoce más sobre Entrenamientos continuos vs. intervalos
Entrenamientos Continuos Uniformes
Los entrenamientos continuos uniformes son precisamente aquellos que mantienen un ritmo o velocidad constante. Se trabajan dentro de las zonas de ritmo aeróbico (entre el 60 y 80% de Vo2MAX).
Si tu objetivo es bajar de peso, este entrenamiento es para ti. Cuando se realiza a intensidades bajas (60% del Vo2Max) la principal fuente de energía se obtiene de las grasas.
Por el contrario, en deportistas bien entrenados, correr por debajo de este porcentaje (60% del Vo2Max) generaría beneficios mínimos o nulos.
Debemos advertirte que este entrenamiento no debería sobrepasar la intensidad media. A partir de una velocidad superior al 80% de la VAM, se genera una carga excesiva en el cuerpo y el esfuerzo llega a ser mayor que el beneficio.
El entrenamiento regenerativo y los fondos largos son ejemplos de entrenamiento
Entrenamientos Continuos variables
La diferencia con los entrenamientos continuos uniforme es la variabilidad del ritmo, pues la intensidad no siempre es la misma.
Al haber cambios de ritmo, es un buen entrenamiento para mejorar las vías energéticas aeróbica y anaeróbica láctica. ¿Por qué? porque mientras corres a ritmos altos, se acumula lactato y luego se recicla, a ritmos más bajos. Además, mejora la economía de carrera a diferentes ritmos.
Aquí te dejamos unos ejemplos sobre entrenamientos variables, pero recuerda que siempre es mejor contar con el acompañamiento de un entrenador, quien definirá el tipo de entrenamiento que necesitas:
- Calentamiento + 2 kilómetros a Z1 +2 kilómetros a Z2 +2 kilómetros a Z3 + 2 kilómetros a Z1 + vuelta a la calma.
- Calentamiento + 2 veces (2 kilómetros a Z1 + 1 kilómetros a Z2 + 1 kilómetros a Z3) + vuelta a la calma.
Fartlek
Es un conocido entrenamiento continuo variable, que se traduce del sueco como juego de velocidad. Se trata de una carrera con cambios de ritmo o velocidades, sin descansos.
Entre los beneficios principales está que mejora la resistencia y es ideal para romper la monotonía de la carrera continuo. Aunque no hay reglas establecidas sobre este tipo de entrenamientos, se debe procurar no excederse para evitar la fatiga.
Como en los casos anteriores, te recomendamos el acompañamiento de un entrenador que te guíe con respecto a la variabilidad del ritmo y tiempos.
Este podría ser uno de los tantos ejemplos de Fartlek: Calentamiento +2 kilómetros a Z2 +1K a Z1 + 4 veces (400 metros Z2 + 200 metros Z1) +vuelta a la calma.
