Llevas un tiempo corriendo y está claro que el running es lo tuyo. Ahora ¿Cuál es siguiente paso? Si bien es cierto, esa respuesta depende de tus objetivos personales, seguramente irá hacia mejorar a tiempos, ritmos y performance, en general.
En el siguiente video te contamos todo sobre los entrenamientos interválicos: qué son, beneficios y cómo incluirlos en tu entrenamiento.
Entrenamiento Interválicos
Los entrenamientos interválicos, conocidos popularmente como series, son aquellos en los que alternamos una fase de carrera, generalmente a mayor intensidad, con una fase de descanso, recuperación o pausa.
Este entrenamiento nos permite correr a un mayor ritmo del que podríamos mantener con el método continuo gracias a las fases de descanso o pausas, donde el cuerpo elimina parte de la fatiga provocada mientras corremos.
Beneficios
Los intervalos nos sacan de nuestra zona de confort, pues son entrenamientos exigentes que pueden ayudarnos a mejorar la cadencia, promueven una mayor tolerancia y eliminación del lactato, y benefician nuestro aparato cardiovascular.
Según la intensidad ayuda a mejorar el VO2max, o sea mejorar la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo.
En pocas palabras nos ayuda a ganar ritmo, es decir correr más rápido
Pausas o Descansos
Las pausas serán proporcionales a la intensidad y duración del esfuerzo. Además, deben permitir que afrontes con éxito los siguientes carreras.
Dong Liu, entrenadora y atleta especialista en la carreras de medio fondo, recomienda que el descanso permita que nuestra frecuencia cardiaca disminuya hasta un rango de 120 y 140 pulsaciones por minuto.
- Las pausas son pasivas cuando realizamos poco movimiento (cuando caminamos o nos movemos en el sitio). Son ideales para entrenamientos muy intensos o para corredores con poca experiencia, pues permiten que las pulsaciones bajen más rápido.
- Las pausas son activas cuando reducimos drásticamente la intensidad, pero no paramos complemente. Se puede emplear para métodos más largos y con corredores con experiencia.
Tipos de Entrenamiento Interválico
Los entrenamientos por intervalos pueden ir desde distancias muy cortas como 20 metros hasta más largos como de 5.000 metros.
Además pueden en intensidades máximas hasta por debajo de la VAM.
Según la intensidad y el tiempo del esfuerzo, los intervalos están agrupados en: Intensivos muy cortos, intensivos cortos, extensivos medios, extensivos largos.
Aquí te detallamos cada uno:
Interválico Intensivo Muy corto
- También son conocidas como las series de velocidad, pues sus características son la corta duración y la alta intensidad en el ritmo de carrera.
- Las distancias que corremos van entre los 20 a 80 metros o entre 8 a 15 segundos, a intensidad es máxima o casi máxima.
Interválico Intensivo Corto
- Las distancias que corremos van entre los 100 y 300 metros, o entre 15 a 45 segundos. La intensidad es ligeramente más baja que la anterior.
- Este entrenamiento aumenta la capacidad anaeróbica láctica y el incrementa el consumo de oxígeno, y mejora la eficiencia mediante la adaptación de la técnica en situaciones de fatiga.
Interválico extensivo medio
- En este método hay una mayor duración de la carrera y una intensidad más baja. Las distancias pueden ir de los 400 a 800 metros, puede ir entre 1 o 2 minutos.
- Es un entrenamiento importante para potenciar la capacidad aeróbica y aumentar el VO2max.
Interválico extensivo largo
- Se recorren distancias más largas, de entre 800 a 5.000 metros.
- La intensidad es por debajo de la VAM
- Es un método ideal para ampliar la potencia aeróbica. Aumenta el VO2max y eleva el umbral anaeróbico
