Como sabemos el running es un deporte aeróbico, por lo que el oxígeno juega un papel fundamental. A través de la inhalación, nuestro cuerpo recibe y transporta oxígeno a la sangre, órganos, músculos, etc. Además, al exhalar expulsamos el CO2 del cuerpo. Por eso, mantener una respiración adecuada al correr es importante para mejorar el rendimiento.
Entrevistamos a Dennys Maymir, licenciado en cultura física, con más de 10 años de experiencia, y nos explicó los métodos respiratorios, tipos de respiración y nos dio varias recomendaciones para aplicarlas en nuestros entrenamientos.
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Métodos respiratorios
Hay diferentes metodologías de respiración, todo dependerá de la demanda de oxígeno que tengamos en el momento.
Cuando entrenamos a intensidades bajas, es posible que respirar con la nariz nos provea la cantidad suficiente de oxígeno para realizar la actividad. Sin embargo, cuando sube la intensidad, la demanda de oxígeno también es mayor y respirar por la nariz podría ser insuficiente.
Respiración con la nariz
La nariz funciona como un filtro natural y un acondicionador de aire. Durante la inhalación, las membranas mucosas se encargan de purificar y humedecer el oxígeno que pasará por nuestro sistema respiratorio y llegará acondicionado a los pulmones.
Durante la exhalación, algo de vapor del agua queda en la nariz evitando la deshidratación.
La principal desventaja que señala Dennys, es que respirar por la nariz ofrece un aporte limitado de oxígeno. Por lo que la respirar con la boca se vuelve fundamental.
Respirar con la boca
La respiración bucal permite que una mayor cantidad de aire ingrese a nuestro organismo. Al correr a media o alta intensidad, abrir la boca para respirar ayuda a suplir la demanda de oxígeno de los músculos.
Una de las desventajas de respirar con la boca es que el aire ingresa al organismo tal como está en el medio ambiente, frio, con polvo, smog,etc. Además de la pérdida de agua al exhalar.
¿Entonces por donde respirar?
Una metodología que podría ser adecuada cuando la intensidad es meda o alta es la naso-bucal, es decir respirar por la nariz y boca al mismo tiempo. Es verdad que al principio parece imposible, pero como todo en el deporte, se entrena.
Los cuatro tipos de respiración al correr
Respiración clavicular
Es una respiración superficial. Podemos identificar si respiramos con la clavícula cuando vamos con los hombros elevados y la clavícula toma una forma de V. Esto hace que los músculos del cuello y la espalda se carguen y contracturen.
Esta respiración no es muy eficiente pues requiere demasiado esfuerzo, sin embargo, es la que menos oxígeno nos aporta. No llega suficiente oxigeno a los pulmones, ni al diafragma.
La respiración torácica
En la respiración torácica se separan las costillas y se expande la caja torácica, llenando los pulmones de aire. Aporta una mayor cantidad de oxigeno que la respiración clavicular.
Cuando usamos esta respiración, nuestro pecho se infla al inhalar y se desinfla al exhalar.
Respiración diafragmática o abdominal
Considerada como una respiración esencial en la que el diafragma es el protagonista. Esta respiración es la que más oxigeno aporta, ya que, al inhalar, impulsa los intestinos hacia abajo y aumenta la capacidad de expansión del pulmón.
La respiración completa
Es la unión de las respiraciones anteriores. De esta forma logramos que nuestros pulmones se llenen de aire.
El orden de integración de la respiración completa debe ser ascendente. Es decir a menor intensidad o menor demanda de oxígeno, usamos con la respiración abdominal. Cuando la intensidad aumenta, empezamos a usar abdominal + torácica. Cuando la intensidad es demasiado alta, usamos los tres tipos de respiración. El objetivo es darle al pulmón la mayor capacidad de expansión posible.
Ten en cuenta que al principio no es buena idea practicar la respiración completa mientras corres pues podrías marearte, o sentirte agitado. Mejor, practícala antes, recostado para aprender a activar el diafragma, que es el más complejo de activar.
También lo puedes practicar cuando en los estiramientos, o cuando estas sentado, trabajando o descansando.
