Recargar tu cuerpo es una parte importante en la preparación para una carrera. Qué comer, cuánto comer y cuándo comer puede hacer una gran diferencia en tu rendimiento. Hemos identificado y respondido algunas de las principales inquietudes que se generan en los días previos a una competencia.
¿Por qué debo comer antes de una carrera?
Tu cuerpo necesita energía para funcionar, y la consigue a partir de carbohidratos. Cuando corres, tu cuerpo usa energía rápidamente. Comer antes de una carrera tiene dos funciones importantes:
- ALIMENTA TUS MÚSCULOS: Comer suficientes carbohidratos en los días previos a una carrera, ayuda a acumulas reservas de glucógeno en los músculos. Comer alimentos de fácil digestión horas antes de una carrera se suma a esto. Si no cuentas con suficientes reservas, los niveles de azúcar en la sangre bajarán pronto y tu cuerpo comenzará a convertir el glucógeno almacenado para satisfacer las demandas de energía. Esto puede llevar a una fatiga extrema, conocida como la pared.
- ALIMENTA TU CEREBRO: Los niveles bajos de glucógeno también pueden afectar negativamente tu cerebro, ya que podría comenzar a sentirse débil, mareado e incapaz de concentrarse en correr.
¿Qué alimentos debo comer?
Consume alimentos con alto contenido de almidón y bajos en grasa, como pan, pasta o panecillos. Evita las proteínas con alto contenido de grasa, como el queso y la carne roja, ya que tardan mucho tiempo en digerirse, por lo que tu cuerpo no sentirá el beneficio hasta después de la carrera. Elije alimentos fácilmente digeribles que hayan formado parte de tu plan de nutrición durante el entrenamiento.
El estrés de probar algunos alimentos nuevos puede provocar calambres estomacales.
¿Cuánto debo comer antes de la carrera?
Esto puede variar según tu edad, sexo y nivel de condición física, así como la distancia de la carrera. Tu metabolismo individual y tus preferencias también serán un factor.
La “carga de carbohidratos” es una buena manera de saturar los músculos con glucógeno, que podrán ser usados durante la carrera. Sin embargo, comer un tazón grande de pasta la noche anterior no es suficiente y podría causar dolores estomacales. Loa recomendado es mantener un consumo diario de 1 / 3oz (9g) de carbohidratos por 2¼lb (1kg) de peso corporal en los días previos a la carrera.
Combina esta alimentación con la reducción del entrenamiento. La reducción en el entrenamiento utilizará menos energía, por lo que sus reservas de glucógeno estarán llenas para la carrera.
Asegúrate que el tamaño de tus porciones sea similar a las consumidas en el entrenamiento.
¿Cuándo es el mejor momento de comer?
Esto depende de a qué hora comienza tu carrera. Nunca comas una comida grande cerca de la hora de inicio. Durante una carrera, tus músculos trabajarán a una capacidad casi máxima. La sangre debe priorizar el suministro de glucosa y oxígeno para los músculos, por lo que tu cuerpo reducirá el flujo de sangre al estómago hasta en un 80 por ciento. Como resultado, cualquier alimento en el estómago se digiere muy lentamente, y tu cuerpo no se beneficiará de los nutrientes.
